אחרי שהבנו מהו קיטו ומהי קטוזיס, השאלה המתבקשת היא: איך נכנסים למצב הזה בצורה נכונה, בטוחה ויעילה?

המעבר לקטוזיס הוא תהליך פיזיולוגי ברור ומובנה. המטרה שלך היא לרוקן את מאגרי הסוכר בגוף – כדי שהכבד יתחיל לייצר גופי קטון ולהזין איתם את הגוף.

השלב הראשון: ריקון מאגרי הסוכר בגוף

בגוף שלנו קיימים מאגרי סוכר המאוחסנים בעיקר ב:

• הכבד – בערך 100–120 גרם של גליקוגן.

• השרירים – בין 300 ל־600 גרם נוספים, תלוי בגודל הגוף וכמות השריר.

• זרם הדם – בתור גלוקוז חופשי שמספק אנרגיה זמינה.

כשאנחנו צורכים פחות מ־20–30 גרם פחמימות ליום, הגוף מפסיק לקבל אנרגיה מהסוכר. הוא מתחיל להשתמש במאגרים הפנימיים.
רק אחרי שהמאגרים הללו מתרוקנים כמעט לחלוטין – הגוף עובר לייצר קטונים מהשומן.

תהליך זה לוקח בממוצע 48–72 שעות של תזונה דלת פחמימות (ולעיתים גם צום קצר), תלוי בגורמים הבאים:

• כמות הפחמימות שאתה אוכל ביום.

• כמה גליקוגן היה מאוחסן בגוף שלך מראש.

• האם עשית פעילות גופנית (שמאיצה את ריקון הגליקוגן).

• רמת חילוף החומרים שלך.

השלב השני: התחלת ייצור הקטונים

כאשר הגוף מבין שאין לו יותר סוכר “בהישג יד”, הוא מפעיל מערכת אנרגיה חלופית:
הכבד מתחיל לפרק חומצות שומן (שומן מהמזון או מרקמות הגוף) וממיר אותן ל־גופי קטון. אלה חומרים מסיסים במים שעוברים במחזור הדם ומגיעים:

• אל המוח

• אל השרירים

• אל הלב

• ולשאר מערכות הגוף

המעבר הזה – משריפת סוכר לשריפת שומן – נקרא מעבר מטבולי (Metabolic Shift), והוא הליבה של דיאטת הקיטו.

אז איך נכנסים לקטוזיס נכון?

1. הפחת פחמימות ל־20 גרם ליום (או פחות)

לא פירות, לא לחם, לא אורז, לא קטניות. רק ירקות ירוקים, מעט שקדים, וגבינות דלות לקטוז.

2. הגדל את צריכת השומן

הגוף צריך שומן כדי להבין שזוהי האנרגיה החדשה. אכול אבוקדו, שמן זית, חמאה, ביצים, אגוזים, גבינות שמנות ודגים שומניים.

3. שמור על כמות חלבון מתונה

עודף חלבון יכול להפוך לגלוקוז (תהליך שנקרא “גלוקונאוגנזה”). לכן חשוב לא להגזים – 1.2–1.8 גרם חלבון לכל ק”ג גוף הוא טווח טוב לרוב האנשים.

4. שתה הרבה מים והוסף מלח (נתרן)

הגוף מאבד נוזלים ומלחים כאשר הגליקוגן מתרוקן. חשוב מאוד לשתות הרבה ולהוסיף מלח איכותי (כמו מלח הימלאיה) כדי להימנע מכאבי ראש, עייפות או סחרחורת.

5. בצע פעילות גופנית

אימון אירובי קל, הליכה, או אפילו אימון כוח קצר – עוזרים לרוקן את מאגרי הסוכר ולהאיץ את תהליך הכניסה לקטוזיס.

6. שקול צום של 16–24 שעות

צום מבוקר יכול להאיץ את המעבר לקטוזיס. הגוף שורף את מאגרי הגליקוגן במהירות, ואז נכנס למצב של ייצור קטונים.

איך תדע שנכנסת לקטוזיס?

ישנם מספר סימנים ברורים:

• ריח פה מעט מתכתי או כמו אצטון.

• ירידה ברעב – אתה פשוט לא מרגיש צורך לאכול.

• עלייה קלה באנרגיה וצלילות מחשבתית.

• ירידה חדה במשקל בימים הראשונים (רובו נוזלים).

• ניתן לבדוק גם בשתן או בדם (במדי קטונים) – אך זה לא חובה.

טיפים חשובים להצלחה:

• אל תיבהל מתופעות לוואי בתחילת הדרך – מה שנקרא “שפעת קיטו”. היא זמנית וחולפת תוך כמה ימים.

• ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום, אשלגן ונתרן (או השתמש באלקטרוליטים).

• אל תנסה להרעיב את עצמך – אכול עד שובע, פשוט תבחר את המאכלים הנכונים.