הימים הראשונים בדיאטת הקטו חשובים במיוחד – זו התקופה שבה הגוף עובר משריפת סוכר (גלוקוז) לשריפת שומן (קטוזיס). כדי לעשות את המעבר הזה נכון ולמנוע תחושת רעב, חולשה או תסמינים של “שפעת הקטו”, חשוב לתת לגוף שפע של שומן איכותי, חלבון מתון, והימנעות מוחלטת מפחמימות.

להלן תפריטים לדוגמה ל־5 ימים ראשונים של התהליך:

יום 1 – שובע שומני ומבוקר

• ארוחת בוקר: חביתה מ-3 ביצים עם חמאה, אבוקדו, קפה שחור עם שמן קוקוס

• ארוחת צהריים: סלמון בתנור עם רוטב שמנת, ברוקולי מאודה עם שמן זית

• ארוחת ערב: טונה בשמן זית, ביצה קשה, קישואים מוקפצים בשמן זית

יום 2 – שימור אלקטרוליטים

• בוקר: קפה עם כף שמן MCT, קוביית גבינת שמנת עם מלפפון

• צהריים: שוקיים עוף בתנור עם תיבול, כרובית בתנור

• ערב: ביצים מקושקשות עם גבינה צהובה, חסה עם שמן זית ולימון

יום 3 – חיזוק מעבר לקטוזיס

• בוקר: יוגורט 6.5% עם אגוזים, קפה עם חמאה

• צהריים: אנטריקוט צלוי, פטריות מוקפצות, חסה עם חמאה מותכת

• ערב: קיש בטטה קטו (ללא בצק), ביצה קשה, ירקות מאודים

יום 4 – אנרגיה ומיקוד

• בוקר: שייק חלבון עם חלב שקדים, 1 כף חמאת בוטנים, 1 כף שמן קוקוס

• צהריים: פרגיות על מחבת עם שמן זית, קישוא בגריל, טחינה

• ערב: גבינת מוצרלה עם עגבניות שרי, ביצה קשה, שמן זית

יום 5 – התייצבות במצב קטוזיס

• בוקר: ביצה קשה, אבוקדו, תה ירוק

• צהריים: בשר טחון מתובל עם חציל אפוי, גבינת שמנת

• ערב: סלט ירוק עם טונה, שמן זית, וביצה קשה

💡 הערות חשובות:

• שתו לפחות 2.5–3 ליטר מים ביום

• הוסיפו מלח איכותי (כגון מלח הימלאיה) כדי למנוע עייפות, כאבי ראש וסחרחורות

• הימנעו לחלוטין מפחמימות נסתרות כמו רטבים מוכנים, חלב פרה מתוק, או חטיפים מעובדים

בפרק הבא – נלמד מה מותר ומה אסור לאכול באופן קבוע בדיאטת הקטו, כולל רשימות מפורטות של מוצרים, תוספים וטיפים יומיים.