כדי להפיק את המרב מדיאטת קיטו בשילוב עם צום – חשוב לא רק מה אוכלים, אלא גם איך הגוף מתאושש, כמה טוב ישנים, וכיצד מאזנים את רמות האלקטרוליטים. אלו שלושת העמודים המרכזיים בשמירה על בריאות, אנרגיה, ומניעת תופעות לוואי נפוצות בתקופת ההסתגלות לקטוזיס.
שינה איכותית חיונית לכל מי שמבקש להוריד שומן ולבנות מסת שריר. בזמן שינה עמוקה מתרחשים תהליכי תיקון, שחרור הורמוני גדילה, ואיזון של מערכת העצבים והורמוני הרעב (גרלין ולפטין).
טיפים לשינה טובה בתקופת קיטו וצום:
הימנעו מקפאין אחרי השעה 14:00
שמרו על שעת שינה קבועה
חשכו את החדר לגמרי והימנעו ממסכים כשעה לפני השינה
נסו לקחת מגנזיום לפני השינה (מגנזיום גליצינאט או ציטראט)
כאשר הגוף עובר לקטוזיס, הוא מאבד כמויות גדולות של נוזלים ומלחים דרך השתן. זה יכול לגרום לתחושת עייפות, כאבי ראש, התכווצויות שרירים, וסחרחורת – תסמינים שנקראים “שפעת הקיטו”.
האלקטרוליטים המרכזיים שצריך לצרוך:
| אלקטרוליט | תפקידים עיקריים | המלצה יומית |
|---|---|---|
| נתרן (מלח) | שומר על לחץ דם, אנרגיה, תפקוד עצבי | 3,000–5,000 מ”ג ליום |
| מגנזיום | מרפה שרירים, תומך בשינה ובריכוז | 300–500 מ”ג ליום |
| אשלגן | שומר על איזון נוזלים, תפקוד לב ושרירים | 3,000–4,700 מ”ג ליום |
מקורות מומלצים:
מלח הימלאיה / מלח אטלנטי
אבוקדו (עשיר באשלגן)
עלים ירוקים כהים
מי מלח, כדורי אלקטרוליטים, או אבקות תוספים ייעודיים
בזמן צום וקיטו חשוב לתת לגוף זמן התאוששות, במיוחד אם משלבים אימוני התנגדות או קרדיו אינטנסיבי.
המלצות להתאוששות יעילה:
הקפידו על שתייה מספקת של מים + אלקטרוליטים
שלבו יוגה, מתיחות, נשימות עמוקות להורדת קורטיזול
תכננו ימי מנוחה מלאים או קלים באימון
שמירה על שינה, אלקטרוליטים והתאוששות – תאפשר לכם להרגיש חזקים, רעננים ומאוזנים לאורך כל הדרך בקיטו ובצום.
בפרק הבא – נלמד על טעויות נפוצות שמונעות תוצאות מהירות ואיך להימנע מהן.